在所有的運(yùn)動中,跑步的成本最低,最容易實(shí)現(xiàn),一臺舒華跑步機(jī)就能實(shí)現(xiàn)。一個完整的跑步過程應(yīng)包括熱身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸五個過程。跑步是鍛煉的核心部分,但其它幾個部分也必不可少,熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液循環(huán)加速,神經(jīng)功能喚醒,熱身的方式可以是輕松跑,熱身的時間沒有規(guī)定,一般8-10分鐘是基本時間,如果氣溫較低則熱身時間就要拉長,直到身體微微出汗為止。
健身專家建議,熱身要注意保持身體的溫度,尤其是冬天熱身時要穿外套長褲,否則就失去熱身的效果。拉伸目的是讓關(guān)節(jié)活動角度變大,肌肉肌腱經(jīng)過適度的延伸,增加彈性與靈活度。因此伸展應(yīng)分兩部分,第一是關(guān)節(jié)部分,第二個肌肉部分。拉伸的方法有動力拉伸和精力拉伸。冷身的目的是要讓身體溫度逐漸下降,心跳頻率也逐漸下降,讓興奮的神經(jīng)回復(fù)原來情況,原來流到作工部位的血要回流到原先的部位。身體溫度與心跳頻率下降的如果太快,心臟容易不適?梢杂寐芑蚩熳咦屔眢w冷卻下來,心跳應(yīng)在90以下為止。越激烈的練習(xí)內(nèi)容,冷身需要的時間越長。即便是輕松的慢跑,冷卻時間也不應(yīng)低于8分鐘。運(yùn)動后肌肉溫度還高,此時是增加柔韌性的絕佳時期,再拉伸還可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài),減小肌肉受傷的機(jī)會,還可以幫助排除肌肉中因運(yùn)動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸等。