健身，

只要開始，

你就成功了一半！

幾乎所有的胖子都認為，只要跑步，就能起到減肥效果。
的確，如果你能堅持每天跑個1W米什么的，（三五千米的都撤吧，這只是熱身罷了）長期下來肯定是能起到減脂效果的。
但問題在于，絕大部分想靠跑步減肥的人，他們根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。
所以總有人問，為什么自己跑了幾個月，體重根本沒掉。
瞎跑跑能瘦才怪呢

來，請跟著你們親愛的殿下大人好好學習怎么跑步

一. 想跑步？先練好核心力量。

核心肌群，就是人體的中間環(huán)節(jié)，由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，共包含29塊肌肉。強有力的核心肌群，對運動中的身體姿勢、運動技能和動作起著穩(wěn)定和支持作用。
想象一下，如果你身體中間那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撐得起你的上下半身呢？
對于跑步來說，如果身體一直保持勻速直線，那么我們用的力一定是最少的。
同時，核心力量訓練能改變我們很多的不良姿勢：彎腰、駝背、腰間盤突出等。


如何訓練
1.仰臥兩頭起

趴在地上，雙手向前，頭、雙手、雙腿同時抬起至肌肉緊繃，堅持3秒趴下再起，重復10次。
2.拱橋

仰臥，雙腳放在地上，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線。保持10秒后放下，重復10次。

3.側(cè)臥卷

左手抱頭，右手抱住左腿，右腿伸直，頭部與腹部向右卷，重復10次后換一邊。
4.核心之王——PLANK

趴在地板上，腳尖踮起，手關節(jié)處與手掌著地，支撐起身體，整個身體保持同一水平線。

5.側(cè)身軀干上抬——側(cè)身PLANK

朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒，換一邊。

這些動作基本就能練好你的核心了，之所以要練好核心力量，除了能讓你穩(wěn)固好跑步時的姿勢、保證跑步的力量外，本身對于形體的矯正也是非常重要的，

二.熱身
熱身使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
很多人活動時關節(jié)會有咔嚓的響聲，這種多數(shù)是因為關節(jié)壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個角度時，韌帶無法控制關節(jié)活動，出現(xiàn)活動受限的情況。而跑步會動用到人體的大部分關節(jié)，適當進行關節(jié)活動避免受限。

關節(jié)活動為下列幾種：
踝關節(jié)屈伸、繞環(huán)
膝關節(jié)屈伸、繞環(huán)
肩關節(jié)繞環(huán)
髖關節(jié)扭轉(zhuǎn)
頭部繞環(huán)

就不上圖了，上過學的應該都會....

預熱：
快走慢跑
跑步正式開始前可先進行5分鐘左右的快走或者慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進入工作狀態(tài)。

那么多長時間合適咧，準備活動能使心率達到最大心率的70%左右（最大心率約等于220減去年齡）就成，一般10分鐘，天氣熱時間可減半。

三.跑步正確姿勢

1.頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始終平行于地面。

2.身體挺直
從勃勁到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態(tài)。手臂和肩膀略后張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。

3.前后擺臂
跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

4.放松
雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發(fā)似的…慢跑，放松才是王道…

5步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳后跟帶腳掌落地先落地，腳部采用滾動的方式向前。

四.跑后拉伸
拉伸！拉伸！跑完后不拉伸就是找死�。。�！
可能很多人不懂拉伸的作用，覺得拉伸很痛苦，就不想拉。
拉伸到位，可以幫助拉長肌肉緯度，優(yōu)美線條，緩減乳酸，讓你不那么累。
多說無益，反正如果你不拉升，干脆就別鍛煉。
1.手臂拉伸

如圖，充分感受到二頭肌在往后拉的感覺

2.胸部拉伸

手扶墻，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛

3.臀腿拉伸

看圖做動作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺

4.小腿拉伸

每個動作堅持30秒，如果時間充沛可以多做幾組，多拉伸對身體總是好的~
跑步的基本要點就是這些了，然后，對于希望減脂，更希望體型變好的同學，這并沒什么卵用。
畢竟跑步是有氧運動，是能消耗脂肪的，但無論要長肌肉還是減肥，都是必須要配合力量訓練的.
對于那些只想靠節(jié)食，不想增肌就想瘦的妹子們，祝你們節(jié)食能瘦。